シングルタスクとは？一度にひとつのことに集中する方法

段落をひとつ書き終えるつもりで、レポートを開きます。メッセージが届いたので返信する。それでメールを思い出し、そのメールにはまだ見つかっていないファイルが必要で……。40 分後、段落は書きかけのまま。6 つのことに手をつけて、ひとつも終わっていません。

シングルタスクは、そのシンプルな代わりの方法です。タスクをひとつ選び、終わるか自分で区切りをつけるまでそれだけに注意を向け、それから次のひとつを選びます。

シングルタスクとは

シングルタスク（モノタスキングとも呼ばれます）は、一度にひとつのことだけに取り組むことです。長く、あるいは必死に働くという意味ではありません。単位は時間ではなく、注意です。

ほかのことがすべて消えたふりをするわけでもありません。ほかのタスクはちゃんと残っています。ただ、作業中に頭の中で場所を取り合うのではなく、リストの上で順番を待っているのです。

シングルタスクとマルチタスクの違い

私たちがマルチタスクと呼んでいるものの多くは、実際には素早い切り替えです。こちらを数秒、あちらを数秒、また戻る。切り替えのたびに、タダのように感じます。けれど、研究の結論は違います。

• 切り替えは時間を食う。米国心理学会（APA）によると、タスクを行き来することで生産的な時間の最大 40% が失われることがあります。
• 注意の一部が置き去りになる。2009 年の研究で、ソフィー・リロイは、終わっていないタスクから次に移ると、考えが前のタスクに戻り続け、次のタスクの出来も落ちることを示しました。彼女はこれを「注意残余（attention residue）」と呼んでいます。
• いつも同時にこなしていても、うまくはならない。スタンフォード大学の研究では、ふだんから複数のメディアを同時に扱っている人は、そうでない人に比べて無関係な情報に気を取られやすく、タスクの切り替えも遅いことがわかりました。

シングルタスクで、こうしたコストが消えるわけではありません。コストを払う回数が減るのです。

ADHD だと難しく感じる理由

一度にひとつのことをする。当たり前に聞こえます。ADHD の場合、難しいのはたいていタスクそのものではなく、その前後です。選ぶこと、始めること、もっと面白そうなものが現れたときに踏みとどまること。米国の ADHD 支援団体 CHADD は、実行機能の困難がタスクを始め、取り組み、やり遂げる力に影響すると説明しています。

目の前に長いリストがあると、この 3 つがすべて難しくなります。どの項目も、立ち止まって選び直す理由になるからです。シングルタスクは ADHD の治療法ではありませんし、つらい日を楽な日に変えてくれるものでもありません。できるのは、選ぶことを少し肩代わりして、「始める」までの距離を縮めることです。

シングルタスクの始め方

まず、頭の中のものを全部出す。抱えているタスクを、大きいものも小さいものも全部書き出します。まだ整理はしません。作業中に何ひとつ覚えておかなくていい状態にするためです。

迷うのではなく、ルールでひとつ選ぶ。今日が締め切りのものを選ぶ。なければ、ほかのタスクを楽にしてくれるものを選ぶ。1 分以上迷っていたら、リストのいちばん上にあるものから始める。

最初の一歩は小さく。「レポートを書く」は重たい。「レポートを開いて、最後の段落を読み直す」なら、いますぐできます。

残りは見えないようにする。使わないタブは閉じる。スマホは目に入らない場所に置く。使っている ToDo アプリがいつも全部を並べて見せるなら、いまのタスクだけが見える方法を探しましょう。

浮かんだ考えは、すぐに動かずメモしておく。歯医者に電話しなきゃ、と思い出したら、書き留めて作業に戻ります。リストに書いてあるので、いま対応しなくても大丈夫です。

戻ってきたら、自分を責めない。気はそれるものです。最初のうちは特に。身につけたいのは、決して離れないことではなく、早く気づいて早く戻ることです。

やめるときも、自分で区切る。タスクを途中で置いていくなら、離れる前にすぐ次の一歩を書いておきます。戻ってきたときに再開しやすくなり、やりかけの考えにも置き場所ができます。

シングルタスクとポモドーロタイマーは同じもの？

少し違います。タイマーが決めるのは、どれだけ作業するか。シングルタスクが決めるのは、何に取り組むか。短く区切って集中するのが好きなら、ふたつはよく合います。でも、時計がなくてもシングルタスクはできます。人によっては、カウントダウンが見張るものをもうひとつ増やすだけになることもあります。

FocusDo でひとつのことに集中する

FocusDo は、この考え方をもとに作った ToDo リストです。リストはすべて残したまま、「Focus」をタップすると、タスクを一度にひとつだけ、画面の中央に、まわりに何もない状態で表示します。横にスワイプして線で消すと、次のタスクがすっと入ってきます。

作業の途中でほかのアプリに移ると、取り組んでいたタスクが Dynamic Island とロック画面についてきて、数分おきにそっと呼び戻してくれます。追いかけるタイマーも、設定することもありません。フォーカスモードとリマインドは無料で使えます。