ADHD 向け ToDo リスト テンプレートの使い方
- まず頭の中を空にする。気になっていることを全部「いまじゃない」の欄に、1 行にひとつずつ書き出します。並べ替えなくてかまいません。
- ひとつ選んで「いま」に書く。すぐに始められるくらい小さく。「レポートを仕上げる」ではなく「レポートを開く」です。
- 次にやることがはっきりしていれば「次に」へ。1〜2 個で十分です。なければ空けておきます。
- 「いま」だけに取り組む。新しいことを思いついたら、下の欄に置いて、また戻ります。
- 終わったらチェック。「次に」が新しい「いま」になります。紙がごちゃごちゃしてきたら、新しいものを印刷しましょう。
一度にひとつが ADHD に役立つ理由
ふつうの ToDo リストは、すべてのタスクを一度に目の前に並べます。1 行ごとに、これか、あれか、いまか、あとか、という小さな決断が待っています。米国の ADHD 支援団体 CHADD は、実行機能（整理したり優先順位をつけたりする力を含む）の困難がタスクを始め、取り組み、やり終える力に影響すると説明しています。長いリストは、一日じゅう、まさにその力に頼り続けることになります。
このシートが求める決断はひとつだけ。「いま」の枠に何を書くか、です。ほかのことも書き出しておくのでなくなりませんし、作業しながら頭の中で覚えておく必要もありません。紙 1 枚で脳の働きが変わるわけではありませんが、始めようとするときに目に入るものを減らすことはできます。
長いリストがうまくいったためしがないなら、それはあなただけではありません。ToDo リストが ADHD には逆効果になりやすい理由と、代わりに役立つ方法について書きました。
スマホで使いたいなら
FocusDo は、同じことを iPhone でするアプリです。リストを書いて「Focus」をタップすると、タスクを一度にひとつだけ表示し、残りは見えないところに置いておきます。横にスワイプして線で消すと、次のタスクがすっと入ってきます。追いかけるタイマーも、アカウント登録もありません。無料で使えて、Pro へのアップグレードも選べます。