什麼是單一任務？怎麼一次只做一件事

你打開報告，只想把一段寫完。來了一則訊息，順手回了；訊息讓你想起一封信，信又要附一個還沒找到的檔案。四十分鐘過去，那一段還是寫了一半，你碰了六件事，一件也沒做完。

單一任務就是另一種做法：選一件事，把注意力放在它上面，直到做完或你決定停下，然後再選下一件。

單一任務是什麼意思

單一任務（monotasking，也叫 single-tasking）指的是一次只做一件事。它不是要你做得更久、更拚，衡量它的是注意力，不是時數。

它也不是假裝其他事都不存在。其他任務還在，只是在清單上排隊等著，而不是在你做事的時候擠在腦子裡搶位置。

單一任務和多工有什麼不同

我們平常說的「多工」，其實大多是快速切換：這件做幾秒，那件做幾秒，再切回來。每次切換都感覺不花什麼，研究的結論卻不是這樣。

• 切換會吃掉時間。美國心理學會（APA）指出，在任務之間切換可能吃掉多達 40% 的有效時間。
• 注意力會留下一部分。2009 年，Sophie Leroy 的研究發現，人從一件沒做完的事轉去做別的事時，思緒會不斷回到前一件上，下一件也做得比較差。她把這稱為「注意力殘留」。
• 長期同時處理很多事，並不會越練越熟。史丹佛大學的一項研究發現，習慣同時處理多種媒體資訊的人，比不常這樣做的人更容易被無關的資訊干擾，切換任務也更慢。

單一任務沒辦法讓這些代價消失，但能減少你付出代價的次數。

為什麼 ADHD 做起來更難

一次只做一件事，聽起來理所當然。對 ADHD 來說，難的往往不是這件事本身，而是它前後的環節：選出它、開始它，以及在更有趣的東西冒出來時守住它。美國 ADHD 權威機構 CHADD 解釋說，執行功能上的困難會影響一個人開始、推進和完成任務的能力。

一長串清單擺在眼前，這三步都會更難，因為每一項都是讓你停下來重新選擇的理由。單一任務不是 ADHD 的治療方法，也不會讓難熬的一天變輕鬆。它做的是替你省掉一部分選擇，讓你離「開始」近一點。

怎麼開始練習單一任務

先把所有事從腦子裡倒出來。把手上所有的事都寫下來，不管大小。現在還不用整理，目的是讓你做事的時候不用再靠記性掛著它們。

用規則選一件，不要反覆權衡。先做今天截止的；沒有截止的，就做那件能讓其他事變簡單的；如果已經猶豫超過一分鐘，就直接從清單第一項開始。

第一步要小。「寫報告」很沉重，「打開報告，把上一段再讀一遍」是你現在就能做的事。

把其他的藏起來。關掉用不到的分頁，把手機放到看不見的地方。如果你的清單 App 總是把所有事一起擺出來，想辦法只看眼前這一件。

冒出新念頭時，先記下，不去做。突然想起要打電話給牙醫，就把它寫下來，然後回到手上的事。它已經好好地待在清單裡了，不用現在就去處理。

回來的時候別責怪自己。你一定會分心，剛開始尤其如此。要練的不是永遠不離開，而是更早發現、更快回來。

停下也要有意識。如果一件事不得不先放下，離開前寫下緊接著的那一步。這樣回來時容易接上，那個沒做完的念頭也有了去處。

單一任務和番茄鐘是同一回事嗎？

不完全是。番茄鐘決定你做多久，單一任務決定你做什麼。如果你喜歡一段一段地衝刺，兩者可以很好地搭配，但不看時鐘也能練單一任務。對有些人來說，倒數計時反而又多了一件要盯著的東西。

FocusDo 怎麼幫你一次只做一件事

FocusDo 就是圍繞這個想法做的待辦事項 App。完整的清單留著，點「Focus」，它就一次只顯示一件事，放在螢幕中間，周圍什麼都沒有。在任務上橫著劃一道把它劃掉，下一件會自動補上來。

做到一半切到別的 App，你手上的任務會跟到動態島和鎖定畫面上，每隔幾分鐘輕輕提醒你回來。沒有要追趕的倒數計時，也沒有什麼需要設定。專注模式和提醒都是免費的。