什么是单任务？怎样一次只做一件事

你打开报告，只想把一段写完。来了一条消息，顺手回了；消息让你想起一封邮件，邮件又要附一个还没找到的文件。四十分钟过去，那一段还是写了一半，你碰了六件事，一件也没做完。

单任务就是另一种做法：选一件事，把注意力放在它上面，直到做完或你决定停下，然后再选下一件。

单任务是什么意思

单任务（monotasking，也叫 single-tasking）指的是一次只做一件事。它不是要你做得更久、更拼，衡量它的是注意力，不是时长。

它也不是假装别的事都不存在。其他任务还在，只是在清单上排队等着，而不是在你做事的时候挤在脑子里抢位置。

单任务和多任务有什么不同

我们平时说的「多任务」，其实大多是快速切换：这件做几秒，那件做几秒，再切回来。每次切换都感觉不花什么，研究的结论却不是这样。

• 切换会吃掉时间。美国心理学会（APA）指出，在任务之间切换可能吃掉多达 40% 的有效时间。
• 注意力会留下一部分。2009 年，Sophie Leroy 的研究发现，人从一件没做完的事转去做别的事时，思绪会不断回到前一件上，下一件也做得更差。她把这叫作「注意力残留」。
• 常年同时处理很多事，并不会越练越熟。斯坦福大学的一项研究发现，习惯同时处理多种媒体信息的人，比不常这样做的人更容易被无关信息干扰，切换任务也更慢。

单任务不能让这些代价消失，但能减少你付出代价的次数。

为什么 ADHD 做起来更难

一次只做一件事，听起来理所当然。对 ADHD 来说，难的往往不是这件事本身，而是它前后的环节：选出它、开始它，以及在更有意思的东西冒出来时守住它。美国 ADHD 权威机构 CHADD 解释说，执行功能上的困难会影响一个人开始、推进和完成任务的能力。

一长串清单摆在眼前，这三步都会更难，因为每一项都是让你停下来重新选择的理由。单任务不是 ADHD 的治疗方法，也不会让难熬的一天变轻松。它做的是替你省掉一部分选择，让你离「开始」近一点。

怎样开始练习单任务

先把所有事从脑子里倒出来。把手上所有的事都写下来，不管大小。现在还不用整理，目的是让你做事的时候不用再靠记性挂着它们。

用规则选一件，不要反复权衡。先做今天截止的；没有截止的，就做那件能让其他事变简单的；如果已经纠结了一分钟以上，就直接从清单第一项开始。

第一步要小。「写报告」很沉重，「打开报告，把上一段再读一遍」是你现在就能做的事。

把其余的藏起来。关掉用不着的标签页，把手机放到看不见的地方。如果你的清单 App 总是把所有事一起摆出来，想办法只看眼前这一件。

冒出新念头时，先记下，不去做。突然想起要给牙医打电话，就把它写下来，然后回到手上的事。它已经安稳地躺在清单里了，不用现在就去处理。

回来的时候别责怪自己。你一定会走神，刚开始尤其如此。要练的不是永远不离开，而是更早发现、更快回来。

停下也要有意识。如果一件事不得不先放下，走之前写下紧接着的那一步。这样回来时容易接上，那个没做完的念头也有了去处。

单任务和番茄钟是一回事吗？

不完全是。番茄钟决定你做多久，单任务决定你做什么。如果你喜欢一段一段地冲刺，两者可以很好地配合，但不看时钟也能练单任务。对有些人来说，倒计时反而又多了一件要盯着的东西。

专注待办怎样帮你一次只做一件事

专注待办就是围绕这个想法做的待办清单。完整的清单留着，点「专注」，它就一次只显示一件事，放在屏幕中间，周围什么都没有。在任务上横着划一道把它划掉，下一件会自动补上来。

做到一半切到别的 App，你手上的任务会跟到灵动岛和锁屏上，每隔几分钟轻轻提醒你回来。没有要追赶的倒计时，也没有什么需要设置。专注模式和提醒都是免费的。