ADHD 투두리스트 양식 사용법
- 먼저 머릿속을 비워요. 신경 쓰이는 일을 전부 ‘지금 말고’ 칸에 한 줄에 하나씩 적어요. 순서는 정하지 않아도 돼요.
- 하나를 골라 ‘지금’에 적어요. 바로 시작할 수 있을 만큼 작게요. “보고서 끝내기” 말고 “보고서 열기”처럼요.
- 다음에 할 일이 분명하면 ‘다음’에 적어요. 한두 개면 충분해요. 없으면 비워 두세요.
- ‘지금’만 해요. 새로운 생각이 떠오르면 아래 칸에 적어 두고 다시 돌아와요.
- 끝내면 체크해요. ‘다음’이 새로운 ‘지금’이 돼요. 종이가 지저분해지면 새로 한 장 인쇄하세요.
한 번에 하나가 ADHD에 도움이 되는 이유
보통의 할 일 목록은 모든 일을 한꺼번에 눈앞에 늘어놓아요. 한 줄 한 줄이 이걸 할까 저걸 할까, 지금 할까 나중에 할까 하는 작은 결정이에요. 미국의 ADHD 지원 단체 CHADD는 정리하고 우선순위를 정하는 능력을 포함한 실행 기능의 어려움이 과제를 시작하고, 진행하고, 끝마치는 능력에 영향을 준다고 설명해요. 긴 목록은 하루 종일 바로 그 능력에 기대게 만들어요.
이 양식이 요구하는 결정은 하나뿐이에요. ‘지금’ 칸에 무엇을 적을지요. 나머지도 다 적어 두니까 잃어버리지 않고, 일하는 동안 머릿속에 기억해 둘 필요도 없어요. 종이 한 장이 뇌가 일하는 방식을 바꾸지는 못하지만, 시작하려는 순간 눈에 들어오는 것을 줄여 줄 수는 있어요.
긴 목록이 한 번도 도움이 된 적 없다면, 혼자만 그런 게 아니에요. 할 일 목록이 ADHD에 왜 자주 역효과를 내는지, 그리고 대신 무엇이 도움이 되는지 글로 정리해 두었어요.
휴대폰으로 쓰고 싶다면
FocusDo는 iPhone에서 같은 일을 해요. 목록을 적고 ‘Focus’를 탭하면 할 일을 한 번에 하나씩 보여 주고, 나머지는 보이지 않게 치워 둬요. 할 일을 가로로 밀어 지우면 다음 할 일이 그 자리로 올라와요. 쫓아가야 할 타이머도, 만들어야 할 계정도 없어요. 무료로 쓸 수 있고, 원하면 Pro로 업그레이드할 수 있어요.