ToDo リストが ADHD に効かない理由（と、役立つ方法）

ToDo リストは、たいてい前向きな気持ちから始まります。やることを全部書き出して、いくつかは色分けもして、最初の 1〜2 日は物事をコントロールできている気がします。1 週間後、リストは 40 項目に膨れ上がり、半分は期限切れ。アプリを開くのは、請求書を開くような気分です。

ADHD があるなら、このパターンにはおそらく覚えがあるでしょう。問題はたいてい、リストそのものではありません。リストがあなたに求めることのほうです。

リストが逆効果になる理由

長いリストは「決断の壁」

ページ上の項目のひとつひとつが問いかけです。これか、あれか。いまか、あとか。ただでさえ動き出すのが難しい脳にとって、選択肢で埋まった画面は、始める前から足を止めてしまいかねません。米国の ADHD 支援団体 CHADD は、実行機能の困難がタスクを始め、取り組み、やり終える力に影響すると説明しています。長いリストは、まさにその弱点を突いてきます。

整理すると、前に進んでいる気がする

タグ、色、プロジェクト、優先度。これらを設定するのは楽しく、生産的な気分にもなれます。でもそれは、タスクではなくリストに取り組んでいるということ。仕組みを足すたびに、維持すべきものがひとつ増えます。手入れが追いつかなくなると、すべてが破綻しているように感じはじめます。

すべてが緊急なら、何も緊急ではない

12 個のタスクに「優先度：高」がついていたら、そのラベルにはもう意味がありません。結局また選ぶところに戻り、しかも罪悪感がおまけについてきます。

見えなくなると、忘れてしまう

リストが役に立つのは、見ているときだけです。アプリを閉じた瞬間にリストは消え、次にやろうとしていたタスクも一緒に消えてしまいます。

代わりに役立つこと

リストは計画ではなく、置き場所として使う

頭の中でぐるぐるしていることを、大小にかかわらず全部書き出しましょう。目的は整理することではありません。頭の外に出して、抱えたままでいるのをやめることです。

ひとつ選んだら、それだけを見る

決めるのはひとつだけ。次に何をやるか。そうしたら、残りは隠します。目の前にそれしかなければ、始めるのはずっと簡単になります。

実際に手をつけられるタスクを書く

「田中さん」はタスクではありません。「田中さんに日程を送る」がタスクです。やることが動詞で書かれていて、一度の作業で終えられるタスクなら、リストに 1 か月も放置される可能性はぐっと下がります。

リストをこまめに片づける

終わったタスクや古くなったタスクがあると、リストは実際より重く感じられます。定期的に片づけるか、自動で片づくようにしておけば、残るのは本当にまだやるべきことだけになります。

いまのタスクを目に入る場所に置く

何かに気を取られても、スマホを手に取ったときには、さっきまでやっていたことが見えているべきです。閉じたアプリの中に埋もれているのではなく。

FocusDo がこう作られている理由

FocusDo は、あえて機能を削った ToDo リストです。維持しなければならないタグも優先度もプロジェクトもありません。リストがひとつと、少し構造がほしければ見出しがあるだけ。「Focus」をタップすると、タスクを一度にひとつだけ表示します。横にスワイプして線で消すと、次のタスクがすっと入ってきます。

リスト全体を一度にアーカイブすることも、古いタスクを 1 日後か 1 週間後（どちらかを設定で選べます）に自動でアーカイブすることもできます。そして作業の途中で離れても、タスクは Dynamic Island とロック画面についてきます。

FocusDo があなたの人生を整理してくれるわけではありません。その中の、次のひとつをやるためにあります。