这份 ADHD 待办清单模板怎么用
- 先把脑子清空。把想到的事都写进「不是现在」一栏，一行一件，不用排序。
- 挑一件写进「现在」。要小到马上就能开始：写「打开报告」，而不是「写完报告」。
- 有明确的下一步，就写在「接下来」。一两件就够，没有就空着。
- 只做「现在」这一件。冒出新念头时，写到下面的清单里，然后回来继续。
- 做完了就打勾。「接下来」变成新的「现在」。纸写乱了，就再打印一张。
为什么一次只做一件事对 ADHD 有帮助
普通的待办清单把所有任务一次摆在你面前，每一行都是一个小决定：做这个还是那个，现在还是待会儿。美国 ADHD 权威机构 CHADD 解释说，执行功能（包括组织和排定优先顺序的能力）上的困难，会影响一个人开始、进行和完成任务的能力。长长的清单，整天都在消耗这些能力。
这张纸只要求你做一个决定：「现在」框里写什么。其余的事照样写下来，不会丢，也不用一边做事一边记着。一张纸改变不了大脑的运作方式，但能让你在准备开始的时候，少看一点东西。
如果长长的清单从来没帮上你，你不是一个人。我们写过一篇为什么待办清单对 ADHD 常常适得其反，以及什么方法更有用。
想在手机上用？
专注待办在 iPhone 上做的是同一件事。写下清单，点「专注」，它就一次只显示一件事，其余的先藏起来。在任务上横着划一道把它划掉，下一件会自动补上来。没有要赶的倒计时，也不用注册账号。免费使用，Pro 版可选。