一次只做一件事的 ADHD 待辦事項範本

這份 ADHD 待辦事項範本怎麼用

1. 先把腦袋清空。把想到的事都寫進「不是現在」一欄，一行一件，不用排順序。
2. 挑一件寫進「現在」。要小到馬上就能開始：寫「打開報告」，而不是「寫完報告」。
3. 有明確的下一步，就寫在「接下來」。一兩件就夠，沒有就空著。
4. 只做「現在」這一件。冒出新念頭時，寫到下面的清單裡，然後回來繼續。
5. 做完了就打勾。「接下來」變成新的「現在」。紙寫亂了，就再印一張。

為什麼一次只做一件事對 ADHD 有幫助

一般的待辦清單把所有任務一次擺在你面前，每一行都是一個小決定：做這個還是那個，現在還是等一下。美國 ADHD 權威機構 CHADD 解釋說，執行功能（包括組織和排定優先順序的能力）上的困難，會影響一個人開始、進行和完成任務的能力。長長的清單，整天都在消耗這些能力。

這張紙只要求你做一個決定：「現在」框裡寫什麼。其他的事照樣寫下來，不會不見，也不用一邊做事一邊記著。一張紙改變不了大腦運作的方式，但能讓你在準備開始的時候，少看一點東西。

如果長長的清單從來沒幫上你，你不是一個人。我們寫過一篇為什麼待辦清單對 ADHD 常常適得其反，以及什麼方法更有用。

想在手機上用？

FocusDo 在 iPhone 上做的是同一件事。寫下清單，點「Focus」，它就一次只顯示一件事，其他的先藏起來。在任務上橫著劃一道把它劃掉，下一件會自動補上來。沒有要趕的倒數計時，也不用註冊帳號。可以免費使用，Pro 版另外選購。