為什麼待辦清單對 ADHD 不管用（以及怎麼辦）

大多數待辦清單一開始都滿懷希望。你把所有事寫下來，替幾項標上顏色，頭一兩天感覺一切盡在掌握。一週後，清單長到四十項，一半已經逾期，打開 App 就像打開一張帳單。

如果你有 ADHD，這個模式大概不陌生。問題通常不在清單本身，而在它要求你做的事。

清單為什麼會適得其反

長清單是一堵「決定牆」

頁面上的每一項都是一個問題：做這個還是那個？現在還是以後？對本來就不容易啟動的大腦來說，滿滿一個畫面的選擇，可能讓你還沒開始就卡住了。美國 ADHD 權威機構 CHADD 解釋說，執行功能上的困難會影響一個人開始、進行和完成任務的能力。長清單正好踩在這個弱點上。

整理讓人感覺像在進步

標籤、顏色、專案、優先順序。把它們設定好很有成就感，也感覺很有效率。但那是在經營清單，而不是在做任務；每多加一套系統，就多一樣要維護的東西。一旦跟不上維護，整套系統就開始顯得千瘡百孔。

什麼都緊急，等於什麼都不緊急

當十二件事都標成高優先，這個標籤就失去了意義。你又回到了挑選，只是多了一層愧疚。

看不見，就想不起來

清單只有在你看它的時候才有用。一關掉 App，它就不見了，你本來打算接著做的那件事也跟著不見了。

更有用的做法

把清單當成「放東西的地方」，而不是計畫

腦子裡轉著的事，不管大小，通通寫下來。目的不是整理它們，而是把它們從腦子裡拿出來，你就不用一直惦記著了。

只選一件，然後只看這一件

只做一個決定：接下來做什麼。然後把其餘的藏起來。當眼前只有這一件時，開始會容易得多。

寫能直接動手的任務

「小王」不是任務，「傳日期給小王」才是。如果一個任務以動詞開頭、一次就能做完，它在清單上躺一個月的可能性就小得多。

經常清理清單

做完的和過時的任務，會讓清單顯得比實際更沉重。定期清理，或者讓它們自動封存，留下的就都是真正還要做的事。

讓目前的任務留在你看得見的地方

如果你被拉走了，拿起手機時，剛才在做的事應該還在眼前，而不是埋在一個已經關掉的 App 裡。

FocusDo 為什麼這樣設計

FocusDo 是一個刻意做減法的待辦清單。沒有標籤、優先順序或專案要維護：一份清單，想要一點結構的話再加幾個標題。點「Focus」，它就一次只顯示一件事。在任務上橫著劃一道把它劃掉，下一件會自動補上來。

你可以一次封存整份清單，也可以讓較早的任務在一天或一週後自動封存，時間自己選。做到一半離開時，目前的任務會跟到動態島和鎖定畫面上。

它不會幫你規劃人生，它只幫你做好人生裡的下一件事。